مواد غذایی که به عضله سازی یاری می نمایند
به گزارش وبلاگ کلشی ها، اگر می خواهید عضله های بزرگ تری داشته باشید می توانید با این مواد غذایی مفید به عضله سازی و کاهش چربی بدنتان بپردازید.
ماهی سالمونماهی سالامون که سرشار از چربی های سالم است در عضله سازی نقش مهمی بازی می نماید.
این ماهی سرشار از پروتئین های با کیفیت و چربی های امگا3 و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) و ایکوساپنتانوییک اسید (EPA) است.
سالمون در از بین بردن التهابات مزمنی نقش دارد که بیشتر افرادی که در شرایط سلامتی نامناسبی قرار دارند را آزار می دهند. چربی های امگا3 با منشاء حیوانی در عضله سازی نیز مؤثر هستند. همینطور که فیلیپون می گوید: این چربی ها مانع از تجزیه عضلات شده و جریان خون را تقویت می نمایند.
علاوه بر چربی های مفید و پروتئین، سالمون حاوی لوسین نیز هست. 100 گرم سالمون حدود 1.6 گرم لوسین دارد. خیلی سخت می گردد 8 گرم لوسینی را که روزانه به آن احتیاج دارید از ماهی سالمون به دست آورید، اما مطمئنا این نوع ماهی از غذاهای دیگر بیشتر حاوی لوسین است. ضمناً ماهی سالمون مقدار کمی جیوه دارد و می توانید با خیال راحت آن را مصرف کنید.1
تخم مرغتخم مرغ حاوی پروتئین باکیفیت، چربی های سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین B و کولین است.
پروتئین ها از اسیدهای آمینه ساخته می شوند. تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی از آمینو اسید لوسین است که برای افزایش عضله بسیار مهم است.
بعلاوه، ویتامین های B برای فرآیندهای مختلف در بدن، ازجمله فراوری انرژی بسیار مهم هستند.2
گوشت گاو بدون چربیگوشت گاو حاوی پروتئین باکیفیت بالا، ویتامین B، مواد معدنی و کراتین می باشد.
برخی از تحقیقات حتی نشان داده اند که گوشت قرمز مصرفی می تواند مقدار توده بدون چربی را که با تمرینات مقاومتی به دست می آید افزایش دهد.
زمانی که شما در حال عضله سازی هستید، بهتر است گوشت گاو را به عنوان غذا برای عضله سازی انتخاب کنید چون بدون دریافت کالری اضافی به شما در افزایش عضله سازی یاری کند.
به عنوان مثال 85 گرم از گوشت چرخ نموده 70 درصد دارای 228 کالری و 15 گرم چربی است. بااین حال همان مقدار گوشت چرخ نموده 95 درصد حاوی پروتئین بیشتر و فقط 145 کالری و 5 گرم چربی است.2
سینه مرغدلایل خوبی وجود دارد که سینه مرغ به عنوان عضو مهمی از لیست غذا برای عضله سازی شناخته گردد. سینه مرغ غنی از پروتئین است، هر 85 گرم سینه مرغ حاوی حدود 26 گرم پروتئین باکیفیت است.
بعلاوه حاوی مقادیر زیادی از ویتامین های گروه B ازجمله نیاسین و B6 می باشند و برای فردی که فعال استt بسیار اهمیت دارند.
این ویتامین ها به عملکرد بدنی شما در طول فعالیت بدنی و ورزش یاری می نمایند و برای عضله سازی لازم است.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده اند که رژیم های غنی از پروتئین حاوی مرغt می تواند باعث کاهش چربی بدنی گردد.2
میگومیگو تقریباً پروتئین خالص است. هر 85 گرم میگو حاوی 18 گرم پروتئین، 1 گرم چربی و صفر گرم کربوهیدرات است.
درحالی که دریافت چربی های سالم و کربوهیدرات ها در رژیم غذایی شما اهمیت دارند، افزودن میگو به رژیم غذایی یک راه آسان برای دریافت پروتئین مناسب عضله سازی، بدون دریافت کالری اضافی است.
میگو همچون بسیاری از پروتئین های حیوانی، حاوی مقادیر زیادی از آمینو اسید لوسین است که برای رشد مطلوب عضله لازم است و یک غذا برای عضله سازی به شمار میرود.2
آووکادوآووکادو با پتاسیم فراوانی که دارد به متابولیسم بدن یاری می نماید.
آووکادو سرشار از پتاسیم است که برای تنظیم تعادل آب بدن و جبران آسیب هایی که بعد از فعالیت جسمی شدید به بدن وارد می شوند مفید است و بعلاوه چربی های سالمِ اشباع نشده تک پیوندی ای دارد که بدن آنها را به راحتی برای کسب انرژی می سوزاند.
درست مانند روغن زیتون، چربی آووکادو می تواند در مدیریت وزن مؤثر باشد. مطالعه ای نشان می دهد که خوردن نیمی از آووکادوی تازه به همراه ناهار احساس سیری بیشتری به فرد می دهد و در نتیحه باعث می گردد کمتر تمایل به مصرف میان وعده های ناسالم داشته باشد. چربی موجود در آووکادو بعلاوه یاری می نماید که بدن شما ویتامین های محلول در چربی را که در غذاهای دیگر وجود دارند، جذب کند.
مطالعات نشان می دهد که مصرف یک آووکادوی تازه به همراه سس گوجه یا هویج خام باعث جذب کارتنوئیدها و تبدیل آنها به ویتامین A می گردد. آووکادو بعلاوه 20 ماده مغذی دیگر دارد که از آن جمله می توان به ویتامین B ،E و فولیک اسید اشاره نمود.
بیشترین مقدار کارتوئیدها در قسمت سبز تیره آووکادو و نزدیک به پوست آن قرار دارند، پس برترین کار این است که آووکادو را مثل موز با دست پوست بگیرید.1
اسفناجاسفناج سرشار از آهن، زینک، فیبر، نیاسین و انواع ویتامین ها است.
اسفناج سرشار از نیاسین، روی، پروتئین، فیبر، ویتامین های A ،B6، ،C ،E و K، تیامین، فولات، کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، مس و منگنز است. به بیان دیگر، این ماده غذایی برای تمامی قسمت های بدن شما مفید است. فلاونوئید فراوان در اسفناج از اکسیده شدن کلسترول جلوگیری نموده و بدن را از شر مضرات رادیکال های آزاد خلاص می نماید. فولات موجود در اسفناج به سیستم عروقی بدن یاری می نماید و منیزیم موجود در آن فشار خون را پایین می آورد.
به علاوه، تحقیقات نشان می دهد بی علت نبوده که عضلات ملوان زبل بعد از خوردن اسفناج رشد می کردند. مواد مغذی ای که در اسفناج یافت می شوند در اصل به فراوری پروتئین و در نتیجه قوی شدن عضلات یاری می نمایند.
از دیگر یافته های مطالعات این است که اسفناج کاربردهای مغز، حافظه و شفافیت ذهنی را هم افزایش می دهد. برای اینکه مقدار آهن اسفناج حفظ گردد آن را خیلی کم بپزید و کمی لیموی تازه یا سرکه به آن اضافه کنید.1
کلم کالیکلم کالی غنی از پروتئین و کلسیم است.
کالی مواد مغذی بسیاری دارد که از آن جمله می توان به مقادیر زیاد پروتئین و کلسیم اشاره نمود. یک فنجان کلم کالی 2 گرم پروتئین، 7 گرم کربوهیدرات و 1 گرم فیبر دارد. کالی هم مانند گوشت تمامی 9 اسید آمینه لازم برای ساخت پروتئین هایی که بدن به آنها احتیاج دارد، به علاوه 9 اسید آمینه غیرضروری دیگر را در خود دارد.
ویتامین هایی که 1 فنجان کلم کالی در اختیار شما قرار می دهد به میزان 1 هفته ارزش غذاییِ دیگر غذاها است: 684 درصد از احتیاج روزانه به ویتامین K و 206 درصد از مقدار توصیه شده ویتامین A و 134 درصد ویتامین C.
بروکلیبروکلی از عضلات در برابر آسیب ها و التهابات محافظت می نماید.
سولفورافان، نوعی ترکیب سولفور است که در بروکلی یافت می گردد و به خاطر خواص ضدسرطانی اش شناخته شده است. با این حال، همینطور که فیلیپون اشاره می نماید، سولفورافان مقدار تستاسترون را نیز افزایش می دهد و اجازه نمی دهد چربی در بدن انباشته گردد.
بعلاوه جلوی برخی از آنزیم هایی را که باعث از بین بردن مفاصل می شوند، می گیرد. پس بروکلی حتما باید در رژیم غذایی هر فردی وجود داشته باشد. تحقیقات نشان می دهند که سولفورافان بعلاوه از عضلات در برابر زیان هایی که ممکن است ورزش سنگین روی آنها داشته باشد محافظت می نماید.1
قارچقارچ سرشار از ویتامین دی است و در نتیجه نقش مهمی در کارآیی عضلات دارد.
قارچ منبع طبیعیِ ویتامین D است که در کارآیی عضله ها نقش مهمی بازی می نماید. ضعف عضلانی یکی از علائم ابتداییِ کمبود ویتامین D است. به علاوه، قارچ خواص مفید دیگری نیز دارد که از آن جمله می توانیم به بهبود کارآیی سیستم ایمنی اشاره کنیم. البته از قلم نیاندازید که بهتر است قارچ هایی مصرف کنید که به صورت ارگانیک رشد نموده باشند، چون آنها هر چیزی که در آن رشد می نمایند را به خود جذب می نمایند و اگر در شرایط خوبی رشد ننموده باشند، سرشار از فلزات سنگین و آلاینده ها خواهند بود.1
موزبرترین خوراکی برای قبل و بعد از ورزش موز است.
موز سرشار از گلوکز و قندهای قابل هضم است، بنابراین اگر شما از مقاومت به انسولین رنج می برید یا اضافه وزن دارید، بهتر است از مصرف موز اجتناب کنید. به جز در مواردی که ذکر شد، مصرف موز به علت دارا بودن پتاسیم، قبل و بعد از ورزش بسیار مفید می باشد. پتاسیم، ماده ای معدنی است که به وسیله ورزشِ فشرده می سوزد، در نتیجه غذاهای غنی از پتاسیم به شدت به ورزشکاران توصیه می شوند. هر موز حاوی 467 میلی گرم پتاسیم است که در کنترل ضربان قلب و فشار خون نیز بسیار مفید می باشد.1
هندوانههندوانه از انباشته شدن چربی جلوگیری می نماید.
فیلیپون می گوید: ثابت شده هندوانه به علت غنی بودن از آنتوسیانین، پروفایل لیپیدی را بهبود می بخشد و از تجمع چربی جلوگیری می نماید. این ماده غذایی خوشمزه، باعث می گردد آب از دست رفته بدن جبران گردد و بعد از انجام حرکات ورزشی سخت، دردهای عضلانی را کاهش می دهد. می توانید آب هندوانه را در بطری بریزید و حین وقت های استراحت در هنگام ورزش کردن، آن را بنوشید.
از قلم نیاندازید که هندوانه اگر به همراه برخی از غذاها میل گردد، به راحتی هضم نمی گردد. پس بهتر است برای احتیاط تا 30 دقیقه قبل و بعد از مصرف هندوانه غذای دیگری میل نکنید.1
گریپ فروتگریپ فروت اجازه نمی دهد آب بدن تان از دست برود.
فیلپون سفارش می نماید که همواره قبل از تمرین گریپ فروت میل کنید چون به آب رسانی بدن یاری می نماید (آب رسانی به نوبه خود باعث کاهش وزن می گردد)، زیرا 90 درصد از حجم گریپ فروت از آب تشکیل شده است. گریپ فروت صورتی بعلاوه منبع خوبی از ویتامین A و C، فیبر و پتاسیم است. این میوه 53 درصد از احتیاج روزانه به ویتامین A و 120 درصد از احتیاج روزانه به ویتامین C را رفع می نماید.
گریپ فروت قرمز در مقایسه با گریپ فروت صورتی مقدار بیشتری فلاونوئید و آنتوسیانین دارد. این میوه بعلاوه شامل لیکوپن هم می گردد که به پایین آمدن تری گلیسیرید یاری نموده و از زیان های رادیکال های آزاد جلوگیری نموده و از پوست در برابر اشعه های مضر خورشید محافظت می نماید.
توصیه می گردد که گریپ فروت به مقدار متعادل مصرف گردد، زیرا فروکتوز آن در بلند مدت می تواند برای سلامتی مضر باشد. بعلاوه مراقب باشید که گاهی وقت ها و البته در مواردی نادری ممکن است گریپ فروت با برخی از داروها تداخل ایجاد کند. اگر داروی خاصی استفاده می کنید، حتما در خصوص مصرف گریپ فروت با پزشک تان مشورت کنید.1
پاپایاپاپایای سبز و نرسیده هم مانند میوه رسیده خاصیت دارد.
پاپایا و دیگر میوه هایی که سرشار از ویتامین سی هستند، بعد از یک ورزش سخت به پایین آمدن مقدار کورتیزول یاری می نمایند. مطالعه ای که در این زمینه صورت گرفته نشان می دهد، مردانی که به مدت دو هفته، هر روز 1000 میلی گرم ویتامین C مصرف نموده بودند در مقایسه با افراد دیگر، بعد از 2 تا 5 ساعت دویدن، مقدار کورتیزول در آنها به شدت کاهش پیدا نموده بود.
پاپایای نرسیده نیز فواید دیگری دارد. در حالت نرسیده، پاپایا مقادیر بیشتری نشاسته مقاوم در برابر هضم دارد که برای سلامت معده و روده بسیار مهم است. این موضوع در خصوص موز و انبه نرسیده هم صدق می نماید. نشاسته ی مقاوم در این میوه ها که به سختی قابل هضم است باعث افزایش قند خون نیز نمی گردد.
پاپایا هم به صورت رسیده و هم نرسیده و به رنگ سبز، سرشار از آنتی اکسیدان ها، فیبر و پاپئین است. پاپئین آنزیمی است که به هضم پروتئین یاری می نماید و مانع از بروز التهاب می گردد. پاپایای سبز مقادیر بیشتری پاپئین و پتاسیم دارد.1
خانواده توت ها (Berries)خانواده توت های رنگی سرشار از آنتی اکسیدان هستند.
انواع مختلف توت ها شامل مقادیر زیادی از فیتوکمیکال (مواد شیمیایی گیاهی) هستند که سیستم ایمنی بدن را تقویت نموده و از قلب محافظت می نماید. برای داشتن دسرهای شیرین، انواع توت ها (شامل توت فرنگی، بلوبری، کرنبری و ...) گزینه خیلی خوبی هستند، زیرا در مقایسه با دیگر میوه ها فیبر بیشتر و قند کمتری دارند و همین باعث می گردد تعادل مقدار انسولین در بدن از بین نرود.
به طور اخص، زغال اخته آبی یا بلوبری فواید شناخته شده زیادی دارد. این میوه بر پروفایل لیپیدی شما (پروفایل لیپیدی مجموعه ای از آزمایشات خون است که به عنوان ابزاری اولیه برای شناسایی عوامل غیرعادی در لیپید مانند کلسترول و تری گلیسیرید استفاده می گردد) تأثیر مثبتی می گذارد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد و به علت اینکه سرشار از آنتی اکسیدان است، برترین میوه برای جلوگیری از پیری به شمار میرود.1
روغن نارگیلروغن نارگیل ترکیبی از تری گلیسیرید با زنجیره میانه دارد.
روغن نارگیل ترکیبی از تری گلیسیرید های با زنجیره میانه (MCTs) دارد که شامل اسید کاپروئیک (C6)، اسید کاپریلیک (C8)، اسید کاپریک (C10) و اسید لوریک (C12) می گردد. تری گلیسیریدها سوختی فوق العاده برای بدن هستند.
با این حال، از آنجا که روغن نارگیل حدود 50 درصد از اسید لوریک تشکیل شده که زنجیره کربن طولانی تری دارد، منبع خیلی خوبی برای تری گلیسیرید های با زنجیره میانه محسوب نمی گردد. روغن تری گلیسیرید با زنجیره میانه شاید گزینه بهتری باشد. ضمناً می توانید از روغن نارگیل تجزیه شده نیز بهره ببرید که مقادیر بیشتری C8 و C10 دارد.
از اینها گذشته روغن نارگیل فواید زیادی برای سلامتی دارد. به عنوان مثال بدن ما اسید لوریک را به مونولورین تبدیل می نماید که نوعی مونو گلیسیرید است که به از بین بردن ویروس ها و باکتری های مضر یاری می نماید.1
روغن زیتونروغن زیتون از چربی های مفید غنی است.
با اینکه خیلی از افراد توصیه می نمایند که غذاها را با روغن زیتون سرخ کنید، اما این پیشنهاد خوبی نیست، زیرا دمای بالا باعث اکسیده شدن روغن زیتون و فاسد شدن آن می گردد. روغن نارگیل و کنجد گزینه های بهتری برای سرخ کردن هستند. با توجه به این موضوع، روغن زیتونی که به صورت خام روی سالاد ریخته می گردد، چربی مفیدی است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. فیلیپون می نویسند: روغن زیتون شامل چربی غیراشباع است که ثابت شده باعث افزایش سراتین می گردد. سراتین هورمونی است که به احساس سیری مربوط می گردد. بعد از مصرف روغن زیتون احساس سیری بیشتری می کنید و این باعث می گردد میان وعده های پُرکالری مصرف نکنید.
با این حال، به خاطر داشته باشید که روغن زیتون تقلبی در بازار زیاد است و چیزی که به عنوان روغن زیتون با خلوص بالا به فروش می رسد اغلب با روغن های مقرون به صرفه تری مانند روغن ذرت، سویا یا آفتاب گردان و غیره مخلوط شده است. اگر در جایی زندگی می کنید که امکان تهیه روغن خالص زیتون به صورت محلی برای تان وجود دارد، حتما سعی کنید که از آن بهره ببرید.1
جو دوسریک صبحانه عالی برای بدنسازان شامل نصف فنجان جو دوسر پخته می گردد که دارای 150 کالری، 5 گرم پروتئین، 27 گرم کربوهیدارت، 2 گرم چربی و 4 گرم فیبر است. انواع کمتر پردازش شده جو دوسر را انتخاب کنید. از نمونه هایی که قابلیت استفاده در مایکروویو را دارند پرهیز کنید، زیرا این محصولات بسیار پردازش شده و حاوی قند فراوان هستند.3
نخوداگر با مشکل افزایش وزن و ناتوانی در حفظ وزن مناسب روبرو هستید، جایگزینی برنج و غلات در رژیم غذایی با نخود می تواند یکی از روش های مقابله با این شرایط باشد. هر فنجان نخود حاوی 45 گرم کربوهیدارت به همراه 12 گرم فیبر است.3
دانه های چیادانه های چیا از محتوای بالای فیبر، پروتئین، آنتی اکسیدان ها، اسید چرب امگا-3 گیاهی آلفا لینولئیک اسید (ALA) و بسیاری از مواد معدنی مهم سود می برند. در حقیقت، دانه های چیا از جمله مواد غذایی هستند که به واقع شایسته دریافت عنوان ابرماده غذایی هستند. دانه های چیا را به روش های مختلف می توانید در رژیم غذایی خود جای دهید.3
مغزهای خوراکیمغزهای خوراکی سرشار از اسیدهای چرب مفید هستند که کاهش وزن را تشویق می نمایند و بخشی ضروری از هر رژیم غذایی هستند. بادام، گردو، پسته، بادام هندی، و بادام زمینی در صدر لیست برای افرادی قرار دارند که در پی عضله سازی هستند.3
پی نوشت:
1.www.jadidtarin.com
2.www.news.fitshape.ir
3.www.asriran.com
منبع: راسخون