اهمیت میان وعده برای بدنسازها - وبلاگ کلشی ها

به گزارش وبلاگ کلشی ها، شما به عنوان بدنساز میان وعده چه خوراکی هایی می خورید؟ آیا در پی یک میان وعده بدنسازی سالم هستید؟ یا می خواهید عادت غذایی مناسب ایجاد کنید؟ در هر صورت این مطلب را از دست ندهید، زیرا با 10 میان وعده بدنسازی خوب آشنا خواهیم شد. میان وعده ها برای ورزشکاران و بخصوص بدنسازان بخش مهمی از برنامه غذایی هستند، چرا که به تأمین انرژی مداوم و ترمیم و رشد عضلات یاری می نمایند. این میان وعده ها باید ترکیبی از پروتئین های باکیفیت، کربوهیدرات ها و چربی های سالم باشند. در ادامه ابتدا اهمیت آن را آنالیز می کنیم و سپس سراغ چند گزینه برای میان وعده های مفید می رویم.

اهمیت میان وعده ها

علت اینکه میان وعده مهم است فقط به خاطر خوشمزگی یا رفع کردن گرسنگی نیست، بلکه تاثیرات زیادی از جمله افزایش یا کاهش وزن و عضله سازی دارد. بعضی افراد تصور می نمایند هرچه کمتر بخورند، بیشتر لاغر می شوند. در حالی که این فکر اشتباه است و حذف میان وعده نه تنها یاریی به لاغری نمی نماید، بلکه مواد مغذی کمتری به بدنتان می رسد. اگر یک میان وعده درست داشته باشید، می تواند بخشی از یک برنامه کاهش وزن سالم یا عضله سازی شما باشد و یا حتی افزایش وزن سالم و اصولی، بستگی به بدن شما دارد.

مزیت مصرف میان وعده بدنسازی

همانطور که گفتیم میان وعده ها نقش مهمی در برنامه های تغذیه ای بدنسازان و ورزشکاران دارند. از جمله مزیت استفاده از میان وعده ها می تواند موارد زیر باشند:

1. تامین انرژی مداوم: برای تمرینات سنگین و فعالیت های روزانه، بدن به یک منبع انرژی پایدار احتیاج دارد. میان وعده ها می توانند به حفظ سطح انرژی یاری نمایند، به ویژه بین وعده های اصلی.
2. جلوگیری از پرخوری: خوردن میان وعده ها می تواند از گرسنگی شدید جلوگیری کند و به کنترل اشتها یاری کند، که این امر به نوبه خود می تواند از پرخوری در وعده های بعدی جلوگیری کند.
3. ترمیم و رشد عضلات: میان وعده های حاوی پروتئین به ترمیم و رشد عضلات یاری می نمایند، که برای بدنسازان بسیار مهم است، به ویژه پس از تمرینات.
4. افزایش قدرت مغز: با مصرف میان وعده سالم مغز شما کارایی بهتری خواهد داشت.
5. کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف: مصرف میان وعده می تواند خطر ابتلا به بعضی بیماری ها را کاهش دهد
6. افزایش انرژی و ثابت نگه داشتن سطح قند خون
7. تامین مواد مغذی مورد احتیاج بدن

معرفی 10 میان وعده بدنسازی

همان طور که گفتیم انتخاب و مصرف میان وعده اهمیت زیادی دارد. در اینجا گزینه عالی برای میان وعده پروتئینی به شما معرفی می کنیم که با انتخاب و مصرف آن ها به سلامتی و خوش اندامی خود یاری خواهید کرد:

1. آجیل و میوه های خشک

آجیل به علت ترکیبات مغذی و اندازه پروتئین بالایی که دارد، یک میان وعده عالی برای بسیاری از افراد از جمله ورزشکاران و بدنسازان است. بادام و پسته، که از نظر محتوای پروتئین غنی تر هستند، می توانند به افزایش مصرف پروتئین یاری نمایند، که برای ترمیم و رشد عضلات مفید است.

میوه های خشک نیز منبع خوبی از کربوهیدرات ها و فیبر هستند، اما بعلاوه می توانند کالری زیادی داشته باشند. ترکیب آجیل و میوه های خشک می تواند به عنوان یک میان وعده متعادل عمل کند، به شرطی که زیاده روی نکنید

نکته مهم در مصرف آجیل، توجه به میزان وعده است. مصرف یک مشت آجیل می تواند به تامین مواد مغذی مورد احتیاج بدون افزایش بیش از حد کالری یاری کند. بعلاوه، انتخاب آجیل های بدون نمک و شکلات می تواند به کنترل مصرف سدیم و شکر یاری کند، که برای حفظ سلامتی و تناسب اندام اهمیت دارد.

2. ماست یونانی

ماست یونانی یک انتخاب عالی برای میان وعده بخصوص برای بدنسازان و افرادی است که در پی افزایش مصرف پروتئین در رژیم غذایی خود هستند. ماست یونانی به علت فرآیند فراوری خاصی که دارد، آب بیشتری نسبت به ماست های معمولی از دست می دهد و در نتیجه، پروتئین بیشتر و قوام غلیظ تری دارد.

اضافه کردن گرانولا و توت ها نه تنها به ارزش غذایی ماست یونانی اضافه می نماید بلکه باعث می گردد که یک وعده غذایی متعادل و خوشمزه تر باشد. گرانولا می تواند فیبر، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده را فراهم کند، در حالی که توت ها منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها هستند.

با این حال، بهتر است که به اندازه کالری و مواد افزودنی توجه داشته باشیم. گرانولا معمولاً دارای شکر و چربی اضافی است، بنابراین انتخاب نوعی که کمترین اندازه شکر اضافه شده را دارد و مصرف آن را محدود کردن به یک یا دو قاشق غذاخوری، می تواند به حفظ تعادل کالری یاری کند.

3. تن ماهی

تن ماهی سرشار از پروتئین است و یک میان وعده بسیار سالم و راحت محسوب می گردد. یک فنجان تن، 39 گرم پروتئین دارد و سرشار از مواد مغذی مختلف دیگر مانند ویتامین های B و سلنیوم و اندازه قابل توجهی اسیدهای چرب امگا 3 است. بنابراین تن ماهی را می توان یک منبع عالی از پروتئین نامید که می تواند به عنوان یک میان وعده یا بخشی از وعده اصلی مورد استفاده قرار گیرد. پروتئین موجود در تن ماهی به ترمیم و رشد عضلات یاری نموده و به حفظ سیری برای مدت طولانی تری نسبت به بسیاری از منابع دیگر پروتئین یاری می نماید.

اسیدهای چرب امگا 3 موجود در تن ماهی برای سلامت قلب مفید هستند و می توانند خواص ضد التهابی داشته باشند. ویتامین های گروه B نیز برای فراوری انرژی و عملکرد طبیعی سیستم عصبی حیاتی هستند، و سلنیوم یک آنتی اکسیدان قوی است که به حفاظت از سلول ها در برابر آسیب های اکسیداتیو یاری می نماید.

4. تخم مرغ آب پز

تخم مرغ را می توان برترین و سالم ترین میان وعده بدنسازی نامید. تخم مرغ هم پروتئین باکیفیت و زیاد دارد و هم دارای ویتامین های B و مواد معدنی کمیاب است. به عبارت بهتر، هم مغذی است و هم یک میان وعده همه کاره محسوب می گردد. یک تخم مرغ 6 گرم پروتئین دارد که باعث سیری شما می گردد.

5. ساندویچ کره بادام زمینی

ساندویچ کره بادام زمینی واقعاً یک میان وعده عالی است، به خصوص اگر با نان جو که سرشار از فیبر است همراه گردد. این ترکیب نه تنها به شما انرژی می دهد بلکه به علت محتوای پروتئین و فیبر بالا، می تواند به شما یاری کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. کره بادام زمینی منبع خوبی از چربی های سالم، پروتئین و بعضی ویتامین ها و مواد معدنی است. بعلاوه، این میان وعده به علت اینکه آسان درست می گردد، برای افرادی که زمان کافی برای آماده سازی وعده های غذایی پیچیده تر را ندارند، بسیار مناسب است.

6.خوراک لوبیا

خوراک لوبیا یک گزینه عالی برای میان وعده است که می تواند به افراد یاری کند تا برای مدت طولانی احساس سیری داشته باشند؛ به این علت که پروتئین و فیبر بالا دارد.این ترکیب به کاهش سرعت هضم یاری نموده و به طور مؤثری به کنترل قند خون و احساس سیری یاری می نماید.

بعلاوه لوبیا منبع خوبی از مواد مغذی لازم است که برای حفظ سلامت کلی بدن مهم هستند. اضافه کردن قارچ و ادویه ها به خوراک لوبیا می تواند طعم و مزه ای دلپذیر ایجاد کند و بعلاوه مواد مغذی اضافی به وعده غذایی شما اضافه گردد. استفاده از روغن زیتون نیز مفید است که می تواند به جذب ویتامین های محلول در چربی یاری کند.

7. حمص و سبزیجات

حمص از نخود پخته و له شده تهیه می گردد که ابتدا با روغن زیتون مخلوط و سپس به عنوان دسر استفاده می گردد. این میان وعده پروتئینی سیر نماینده است و سرشار از مواد مغذی مختلف است.

8. پنیر کوتیج

پنیر کوتیج پروتئین بالا دارد و یک میان وعده سیر نماینده محسوب می گردد که می توان در دوره کاهش وزن یا افزایش وزن آن را مصرف کرد. این میان وعده منبع خوبی از بعضی مواد مغذی مهم مانند کلسیم، فسفر، سلنیوم، ویتامین B12 و ریبوفلاوین است.

9. پروتئین بار

پروتئین بار یک گزینه آسان و خوشمزه برای مصرف اندازه قابل توجهی پروتئین در میان وعده است. با وجود اینکه در فروشگاه های آماده آن به شکل های مختلف وجود دارد، اما اگر خودتان آن را درست کنید، بهتر است.

10. پودینگ چیا

پودینگ چیا در سال های اخیر هواداران زیادی پیدا نموده و یک میان وعده پروتئینی محبوب محسوب می گردد. این دسر پروتئین بالا دارد و خوشمزه و سالم هم است. برای درست کردن پودینگ چیا، دانه های چیا را چند ساعت در شیر خیس نموده و سپس طعم دهنده هایی مانند کاکائو را به آن اضافه کنید.

میان وعده هایی که بهتر است نخورید

میان وعده هایی که بهتر باشد از مصرف آن ها اجتناب کنیم، معمولاً مقادیر زیادی شکر اضافه، سدیم، چربی های ترانس و کالری های خالی دارند که ارزش غذایی آن ها را کم می نماید. در اینجا چند نمونه از میان وعده هایی که بهتر است آن ها را مصرف نکنید، آماده کردیم:

1. چیپس سیب زمینی و اسنک های فرآوری شده

   2. نوشیدنی های شیرین و انرژی زا

   3.شیرینی جات و کیک ها

   4. بستنی و دسرهای پرچرب

سخن پایانی

در این مطلب درباره 10 میان وعده بدنسازی که بهتر است مصرف کنید، صحبت کردیم، اما نکته قابل توجه این است که انتخاب های غذایی باید بر اساس اهداف تغذیه ای و تناسب اندام افراد باشد. با ابن وجود این 10 مورد به شما یاری می نمایند تا هم مواد مغذی جذب بدن شما گردد و هم از مصرف میان وعده های بی ارزش دوری کنید.